周跑量递增与负荷计算器

想增加跑量，先把变化幅度看清楚

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呼吸变轻松，不代表肌肉、肌腱与关节已经适应同样幅度的跑量变化。把当前跑量和目标跑量放进一条时间线，可以先看到计划需要几周、哪些周增长、哪些周回调，再决定是否符合自己的训练经历。

常见的“10% 法则”只是一种教练经验，不是安全边界，也不能保证避免伤病。新手、伤后恢复、同时增加强度或更换地形时，可能需要更小的变化；有经验的跑者则可能采用完全不同的周期安排。

计算器怎样生成模板？

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默认方案包含：

1. 增长周：以上一个非减量周为基准，增加不超过设置的比例；
2. 减量周：按设定频率回调跑量，让计划不必持续直线上升；
3. 目标周：达到目标跑量后停止继续推高；
4. 明确上限：输入超出工具支持范围时返回错误，而不是悄悄修改数值。

减量周是否保持原频率、减少多少、是否只做轻松跑，应结合原有课表和恢复情况决定。页面中的 20% 只是默认值。

不要只看总公里数

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决定训练负荷的还有速度、坡度、地面、长距离占比、力量训练、睡眠和既往伤病。两个跑者都从 40 公里增加到 44 公里，身体承受的变化可能完全不同。

如果出现持续疼痛、动作改变或恢复明显变差，不应为了完成表格而继续增加跑量。工具提供的是数学计划，不是医疗诊断或个性化教练意见。

常见问题

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状态很好，可以一次增加 20% 吗？

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体感是需要考虑的信息之一，但不是单独的安全证明。先查看最近几周的强度、长距离、地形和恢复，再决定是否需要更保守的调整。

减量周必须完全停跑吗？

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不必。可以保留熟悉的跑步频率并缩短距离，也可以根据疲劳安排更多休息。选择自己已经适应的方式。

马拉松备赛需要达到固定周跑量吗？

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没有对所有人都适用的固定数字。目标、训练年限、单次长距离、可用时间和恢复能力都会改变合适的安排。

在 Apex Run 中查看真实跑量变化

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Apex Run 从 Apple 健康读取你的训练历史，在设备上展示周跑量和训练负荷趋势。它能帮助你发现近期变化，但 ACWR 或任何单项指标都不能诊断或预防过度训练。