急慢性负荷比（ACWR）：及时察觉训练量是否加得过急Pro

卡片的核心结构非常清晰：一个定性的状态词、一个定量的比值，以及一条状态分布横条。词汇指明方向，数字则是背后的科学依据。

界面数据逐项解读

#

• 状态评级词 —— 身体恢复（Recovery）、高效训练（Productive）、高强度（High Exertion）或 负荷过激（Overreaching）。
• ACWR 比值 —— 最近 7 天的跑步负荷除以近 28 天的周平均基线。1.00 代表本周完全符合你近期的日常训练量。
• 状态进度条 —— 直观标示该比值落在蓝色、绿色、橙色还是红色区间。
• 7 天负荷 —— 过去连续 7 天实际跑完的累计跑量。
• 体能基线 —— 近 4 周内平均每周的基准跑量沉淀。

轻点卡片可直接展开“负荷趋势”，查看过去几个月该比值的走势曲线。轻点右上角 ⓘ 图标可查看详细的运动生理学机理解释。

四个核心状态评级

#

• 高效训练（0.8 ～ 1.3） —— 本周负荷略高于近期的常规均值。在运动生理学中，这被称为最佳适应区（Sweet Spot），耐力与体能正是在这个区间里稳步提升。
• 高强度（1.3 ～ 1.5） —— 跑量有了明显增加。适合马拉松备赛峰值周，但不宜在这个区间连续逗留太久，下一周建议主动安排减量。
• 负荷过激（> 1.5） —— 本周负荷已超出近期常态基准的 1.5 倍以上。韧带、跟腱与肌肉承受着骤增的压力，应主动安排休整，不要等身体拉伤才被迫停跑。
• 身体恢复（< 0.8） —— 当前跑量显著低于平时的均值。适合在比赛完赛后、生病恢复期或赛前减量周。如果连续数周处于该状态，体能基线会逐步下滑。

为什么有时会显示“积累基础中”？

#

在刚使用 App 的前两周，或者近期停跑时间较长、历史数据不足以形成 4 周基线时，卡片会显示 积累基础中 并呈现横杠。单周孤立数据算出的比值波动太大、缺乏参考价值，系统会等待基线数据积累扎实后再开启评估。

科学使用建议

#

• 在规划周末大课时看，而不是跑完当场纠结。 在周四或周五晚上看一眼比值，决定周末的长距离该加量还是控量，最具实战价值。
• 关注周度平衡，不必紧盯单日波动。 每次跑完比值都会微调，无需把每一次微小变化当成情绪晴雨表。
• 连续两三周保持在绿色区间后，一定要穿插一周减量周。 身体对训练刺激的吸收和组织修复，恰恰发生在减量休息的时候。
• 它是训练负荷的宏观罗盘，不能取代身体的真实感受。 如果膝盖或足底出现明显不适，即使数字显示处于“高效训练”，也应坚决停下休息，倾听身体的声音。